Objectiu: alt rendiment
Estem parlant de rendiment a nivell acadèmic, laboral, econòmic, esportiu, en la vida diària… L’estrès i la multitasca estan en el nostre dia a dia i això és molt possible que acabi amb les nostres piles i faci que ens sentim superats o amb menys capacitats.
Tenir la capacitat d’estressar-nos és totalment necessari per sobreviure, però sempre i quan nosaltres ens sapiguem adaptar a aquest i no ens acabi afectant en la nostra salut ni sobrepassant.
Com ens n’adonem que ens sobrepassa la situació? Estem irritables, arriba el cap de setmana i ens posem malalts, estem contracturats, no dormim bé, anem malament de ventre, tenim mal de panxa, picors a la pell i el més evident, destinem més hores a allò que hem de fer però som menys resolutius, entrenem més i rendim menys…
Per aconseguir millorar en aquest sentit, serà fonamental adoptar un enfocament integral que combini l’alimentació equilibrada amb un descans reparador i, si usem suplementació, decantar-nos per l’ús de principis actius amb evidència científica. En aquest article, us donarem eines de com optimitzar aquests elements per assolir el teu màxim potencial.
1. L’alimentació, la base del rendiment
Una dieta equilibrada és el combustible que alimenta el nostre cos i la nostra ment. Per millorar el rendiment, és essencial prestar atenció als següents aspectes:
Mantenir un equilibri macronutricional: prioritzar el consum de proteïnes magres i de qualitat, grasses saludables i verdures/hortalisses/hidrats de carboni complexes o integrals.
Les proteïnes són essencials per la construcció i la reparació dels teixits, especialment els músculs. A més a més, proporcionen una alta sensació de sacietat mantenint l’energia d’aquell àpat durant més estona. Estem parlant de carns magres, peix, ous, llegums…
Els greixos saludables proporcionen energia i són totalment necessaris per a l'absorció de vitamines. Alguns exemples són l’oli d’oliva, l’alvocat, els fruits secs i les llavors.
Els hidrats de carboni són la principal font d'energia pel cos, però sempre i quan en fem un consum responsable, en quantitat controlada i prioritzant aquells que són integrals o complexes, com poden ser les verdures, els llegums, les fruites i els cereals integrals, ja que ens aporten fibra i una energia mantinguda al llarg del dia.
La importància de les vitamines i minerals: són micronutrients essencials per a múltiples funcions en l’organisme i les trobem majoritàriament en les verdures i les fruites. A més, incorporar aliments rics en antioxidants (fruites com els nabius i els cítrics, i verdures com el bròquil i la col kale), contraresten l’estrès oxidatiu i milloren la recuperació.Per acabar, estrès
Hidratació constant: la deshidratació, tot i que sigui lleu, pot afectar el rendiment cognitiu i físic. Consumir com a mínim 1,5-2 litres d’aigua al dia t’ajudarà.
Evitar aliments que provoquen pics de glucosa en sang i inflamació com sucres refinats, ultraprocessats, brioixeria, greixos de mala qualitat, alcohol, refrescs… El consum de senzills provoca en el cos una roda viciosa: situacions d’estrès fan que ens vinguin molt de gust, i quan els consumim fan un pic de glucosa que automàticament, al cap de poca estona provoca un desig irrefrenable de tornar-los a consumir i l’únic que aconseguim és tenir més estrès i més inflamació en el nostre interior. Uns bons substituts dels sucres com a snacks en aquests moments poden ser els fruits secs, envinagrats, hummus, iogurt natural, un tros de xocolata negre, …
Respectar els ritmes biològics i prioritzar el tipus d’aliment segons el moment del dia, consumint aliments més energètics a l’esmorzar (cereals integrals, fruita, pa integral… sempre combinat amb proteïna i greixos saludables) i fer un sopar lleuger i ric en aliments regeneradors (proteïna i verdura) evitant el consum d’aliments responsables dels pics de glucosa sobretot al vespre (sucres, hidrats de carboni refinats…).
No col·lapsar el sistema digestiu i procurar deixar mínim 12 hores sense menjar entre el sopar i l’esmorzar de l’endemà.
2. El descans: un pilar fonamental
El descans és tan important com l'entrenament o la feina. Durant el son, el cos es recupera i consolida la memòria, la qual cosa millora la capacitat d'aprenentatge i concentració.
Quantitat adequada: La majoria d'adults necessiten entre 7 i 9 hores de son per nit.
Qualitat del son: Crea un ambient propici per al descans. Evita l'exposició a pantalles abans de dormir, mantén una rutina regular de son i sopa almenys dues hores abans d’anar a dormir i ric en proteïna.
3. Gestió de l’estrès.
L’estrès i el rendiment guarden una relació estreta i complexa. Un cert nivell d’estrès pot ser estimulant i millorar el nostre rendiment, mentre que un excés pot tenir efectes negatius significatius.
Hi ha una llei psicològica coneguda com a llei de Yerkes-Dodson que estableix que existeix un nivell òptim d’estrès per cada tasca. Un nivell baix o molt alt d'estrès pot disminuir realment el rendiment.
L’estrès positiu es coneix com a eustrés, que consisteix en un nivell moderat que pot augmentar la motivació, la concentració i la productivitat. Per altra banda, el negatiu o distress, fa referència a un nivell elevat d'estrès crònic que pot acabar amb problemes de concentració, fatiga, problemes de memòria, trastorns del son, problemes tensionals, digestius, mals de cap i fins i tot problemes emocionals com ansietat i irritabilitat.
Adoptar tècniques que ens ajudin a aquesta gestió pot ser de gran ajuda, com la realització d’exercici físic, el contacte amb la natura i amb la llum solar i el fet de socialitzar, entre d’altres.
4. Possibles principis actius per potenciar el rendiment:
L’ashwagandha (Withania somnifera) és una planta que ha estat utilitzada durant segles en la medicina ayurvèdica per contribuir a un òptim rendiment físic i mental en èpoques de molta exigència. Concretament la patent d’aquesta planta coneguda com a Sensoril®, té propietats adaptògenes, és a dir, que s’adapta a les necessitats de cadascú, per ajudar a mantenir les capacitats físiques i mentals en casos de debilitat, esgotament, cansament i pèrdua de concentració.
Les vitamines B2, B3, B5, B6, B9 i B12 contribueixen a la disminució del cansament i la fatiga. La B2 contribueix a la protecció de les cèl·lules davant del dany oxidatiu i la vitamina B9, coneguda com a àcid fòlic, contribueix a la síntesi normal d’aminoàcids. Els aminoàcids són com una lletra de l’alfabet, que al combinar-se amb altres, forma paraules. Quan aquests aminoàcids es combinen, formen les proteïnes, totalment essencials per la vida. Un aminoàcid molt important en el rendiment és la L-tirosina, precursor de varis components, entre ells, la dopamina, neurotransmissor fonamental per la motivació i l’aprenentatge. Un altre aminoàcid a destacar és la L-teanina, present al te verd i algunes soques de xampinyons. La vitamina B5 (àcid pantotènic), a més, contribueix al rendiment intel·lectual normal i al metabolisme energètic normal.
Altres vitamines del grup B, com són la B1, B3, B6, B9 i B12 contribueixen a una funció psicològica normal, important en casos on es requereix una major concentració, rendiment i aprenentatge.
La fosfatidilserina és un fosfolípid que es troba a l’escorça cerebral i és essencial per garantir la flexibilitat i permeabilitat de la membrana cel·lular, fent possible l’entrada i la sortida de nutrients.
La N-acetil-L-carnitina és una substància natural utilitzada per les cèl·lules per produir energia a partir del greix, a través de les fàbriques de generar energia conegudes com a mitocondris.
El DHA, conegut com a omega 3, és un àcid gras essencial pel cervell i concretament suposa el 50% del pes de la membrana plasmàtica d’una neurona. Com a curiositat, la concentració de fosfatidilserina al cervell és alta en aquells llocs on el DHA està present en grans quantitats.
El magnesi, mineral essencial pel nostre cos i àmpliament conegut pels seus beneficis en la salut. És cofactor de més de 300 reaccions bioquímiques relacionades amb el metabolisme, el creixement, la divisió cel·lular i la protecció de les membranes. Regula els neurotransmissors i la contracció i la relaxació muscular, per la qual cosa té efecte tant sobre la funció mental (i emocional) com la funció muscular (inclosa la cardíaca).
Tot i que la nostra dieta ens hauria de proporcionar tot el magnesi que necessitem, un dèficit pot sorgir d’una ingesta insuficient, però també d’una regulació incorrecta deguda a situacions com ara: absorció intestinal disminuïda, pèrdua excessiva per orina i femta, reducció en l’absorció òssia, resistència a la insulina, esport d’alta intensitat i l’estrès.
Per garantir una bona assimilació, cal que el magnesi formi part de molècules que optimitzin no només la seva absorció, sinó també la distribució correcta per l’organisme. Sals orgàniques com el bisglicinat o l’acetitaurinat de magnesi poden augmentar la seva biodisponibilitat.
El magnesi contribueix a la reducció del cansament i la fatiga, al funcionament normal del balanç electrolític, del metabolisme energètic, al funcionament normal del sistema nerviós i de la funció psicològica normal.
Recorda:
Si creus que podries estar experimentant aquests símptomes o estàs en alguna d’aquestes situacions, és important que busquis ajuda professional. A la teva farmàcia de confiança Algemica, t’assessorarem i et guiarem per aconseguir aquesta millora en el rendiment tan a nivell físic com a nivell mental.