Estamos hablando de rendimiento a nivel académico, laboral, económico, deportivo, en la vida diaria... El estrés y la multitarea están en nuestro día a día y eso es muy posible que acabe con nuestras pilas y haga que nos sintamos superados o con menos capacidades. 

Tener la capacidad de estresarnos es totalmente necesario para sobrevivir, pero siempre y cuando nosotros nos sepamos adaptar a éste y no nos acabe afectando en nuestra salud ni sobrepasando. 

¿Cómo nos demos cuenta de que nos sobrepasa la situación? Estamos irritables, llega el fin de semana y nos ponemos enfermos, estamos contracturados, no dormimos bien, vamos mal de vientre, tenemos mal de pandilla, picores en la piel y lo más evidente, destinamos más horas a lo que tenemos que hacer, pero somos menos resolutivos, entrenamos más y rendimos menos... 

Para conseguir mejorar en este sentido, será fundamental adoptar un enfoque integral que combine la alimentación equilibrada con un descanso reparador y, si usamos suplementación, decantarnos por el uso de principios activos con evidencia científica. En este artículo, os daremos herramientas de cómo optimizar estos elementos para alcanzar tu máximo potencial.

1. La alimentación, la base del rendimiento 

Una dieta equilibrada es el combustible que alimenta nuestro cuerpo y nuestra mente. Para mejorar el rendimiento, es esencial prestar atención a los siguientes aspectos:

• Mantener un equilibrio macronutricional: priorizar el consumo de proteínas magras y de calidad, grasas saludables y verduras/hortalizas/hidratos de carbono complejas o integrales. 

• Las proteínas son esenciales para la construcción y la reparación de los tejidos, especialmente los músculos. Además, proporcionan una alta sensación de saciedad manteniendo la energía de aquella comida durante más rato. Estamos hablando de carnes magras, pescado, huevos, legumbres... 

• Las grasas saludables proporcionan energía y son totalmente necesarias para la absorción de vitaminas. Algunos ejemplos son el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas. 

• Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo, pero siempre y cuando hacemos un consumo responsable, en cantidad controlada y priorizando aquellos que son integrales o complejos, como pueden ser las verduras, las legumbres, las frutas y los cereales integrales, ya que nos aportan fibra y una energía mantenida a lo largo del día. 

• La importancia de las vitaminas y minerales: son micronutrientes esenciales para múltiples funciones en el organismo y las encontramos mayoritariamente en las verduras y las frutas. Además, incorporar alimentos ricos en antioxidantes (frutas como los nabios y los cítricos, y verduras como el brócoli y la col kale), contrarrestan el estrés oxidativo y mejoran la recuperación. Para terminar, estrés

• Hidratación constante: la deshidratación, aunque sea leve, puede afectar al rendimiento cognitivo y físico. Consumir como mínimo 1,5-2 litros de agua al día te ayudará. 

• Evitar alimentos que provocan picos de glucosa en sangre e inflamación como azúcares refinados, ultraprocesados, bollería, grasas de mala calidad, alcohol, refrescos... El consumo de sencillos provoca en el cuerpo una rueda viciosa: situaciones de estrés hacen que nos vengan mucho gusto, y cuando los consumimos hacen un pico de glucosa que automáticamente, al poco rato provoca un deseo irrefrenable de volverlos a consumir y lo único que conseguimos es tener más estrés y más inflamación en nuestro interior. Unos buenos sustitutos de los azúcares como snacks en estos momentos pueden ser los frutos secos, envinagrados, hummus, yogur natural, un trozo de chocolate negro, ... 

• Respetar los ritmos biológicos y priorizar el tipo de alimento según el momento del día, consumiendo alimentos más energéticos en el desayuno (cereales integrales, fruta, pan integral... siempre combinado con proteína y grasas saludables) y hacer una cena ligera y rica en alimentos regeneradores (proteína y verdura) evitando el consumo de alimentos responsables de los picos de glucosa sobre todo por la noche (azúcares, hidratos de carbono refinados...). 

• No colapsar el sistema digestivo y procurar dejar mínimo 12 horas sin comer entre la cena y el desayuno del día siguiente. 

2. El descanso: un pilar fundamental

El descanso es tan importante como el entrenamiento o el trabajo. Durante el sueño, el cuerpo se recupera y consolida la memoria, lo que mejora la capacidad de aprendizaje y concentración.

• Cantidad adecuada: La mayoría de adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche.

• Calidad del sueño: Crea un ambiente propicio para el descanso. Evita la exposición a pantallas antes de dormir, mantiene una rutina regular de sueño y sopa al menos dos horas antes de ir a dormir y rico en proteína. 

3. Gestión del estrés. 

El estrés y el rendimiento guardan una relación estrecha y compleja. Un cierto nivel de estrés puede ser estimulante y mejorar nuestro rendimiento, mientras que un exceso puede tener efectos negativos significativos. 

Hay una ley psicológica conocida como ley de Yerkes-Dodson que establece que existe un nivel óptimo de estrés por cada tarea. Un nivel bajo o muy alto de estrés puede disminuir realmente el rendimiento. 

El estrés positivo se conoce como eustrés, que consiste en un nivel moderado que puede aumentar la motivación, la concentración y la productividad. Por otro lado, el negativo o distress, hace referencia a un nivel elevado de estrés crónico que puede acabar con problemas de concentración, fatiga, problemas de memoria, trastornos del sueño, problemas tensionales, digestivos, males de cabeza e incluso problemas emocionales como ansiedad e irritabilidad.

Adoptar técnicas que nos ayuden a esta gestión puede ser de gran ayuda, como la realización de ejercicio físico, el contacto con la naturaleza y con la luz solar y el hecho de socializar, entre otros. 

4. Posibles principios activos para potenciar el rendimiento: 

• El ashwagandha (Withania somnifera) es una planta que ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica para contribuir a un óptimo rendimiento físico y mental en épocas de mucha exigencia. Concretamente la patente de esta planta conocida como Sensoril®, tiene propiedades adaptógenas, es decir, que se adapta a las necesidades de cada uno, para ayudar a mantener las capacidades físicas y mentales en casos de debilidad, agotamiento, cansancio y pérdida de concentración.
  
  

• Las vitaminas B2, B3, B5, B6, B9 y B12 contribuyen a la disminución del cansancio y la fatiga. La B2 contribuye a la protección de las células ante el daño oxidativo y la vitamina B9, conocida como ácido fólico, contribuye a la síntesis normal de aminoácidos. Los aminoácidos son como una letra del alfabeto, que al combinarse con otros, forma palabras. Cuando estos aminoácidos se combinan, forman las proteínas, totalmente esenciales para la vida. Un aminoácido muy importante en el rendimiento es la L-tirosina, precursor de varios componentes, entre ellos, la dopamina, neurotransmisor fundamental para la motivación y el aprendizaje. Otro aminoácido a destacar es la L-teanina, presente en el té verde y algunas cepas de champiñones. La vitamina B5 (ácido pantoténico), además, contribuye al rendimiento intelectual normal y al metabolismo energético normal.
  
  

• Otras vitaminas del grupo B, como son la B1, B3, B6, B9 y B12 contribuyen a una función psicológica normal, importante en casos donde se requiere una mayor concentración, rendimiento y aprendizaje.
   

• La fosfatidilserina es un fosfolípido que se encuentra en la corteza cerebral y es esencial para garantizar la flexibilidad y permeabilidad de la membrana celular, haciendo posible la entrada y la salida de nutrientes.
  
  

• La N-acetil-L-carnitina es una sustancia natural utilizada por las células para producir energía a partir de la grasa, a través de las fábricas de generar energía conocidas como mitocondrios.
   

• El DHA, conocido como omega 3, es un ácido graso esencial para el cerebro y concretamente supone el 50% del peso de la membrana plasmática de una neurona. Como curiosidad, la concentración de fosfatidilserina en el cerebro es alta en aquellos lugares donde el DHA está presente en grandes cantidades.
  
  

• El magnesio, mineral esencial para nuestro cuerpo y ampliamente conocido por sus beneficios en la salud. Es cofactor de más de 300 reacciones bioquímicas relacionadas con el metabolismo, el crecimiento, la división celular y la protección de las membranas. Regula los neurotransmisores y la contracción y la relajación muscular, por lo que tiene efecto tanto sobre la función mental (y emocional) como la función muscular (incluida la cardíaca).

Aunque nuestra dieta nos debería proporcionar todo el magnesio que necesitamos, un déficit puede surgir de una ingesta insuficiente, pero también de una regulación incorrecta debida a situaciones como: absorción intestinal disminuida, pérdida excesiva por orina y heces, reducción en la absorción ósea, resistencia a la insulina, deporte de alta intensidad y el estrés. 

Para garantizar una buena asimilación, es necesario que el magnesio forme parte de moléculas que optimicen no sólo su absorción, sino también la distribución correcta por el organismo. Sales orgánicas como el bisglicinato o el acetituurinado de magnesio pueden aumentar su biodisponibilidad. 

El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del balance electrolítico, del metabolismo energético, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de la función psicológica normal.  

Recuerda:

Si crees que podrías estar experimentando estos síntomas o estás en alguna de estas situaciones, es importante que busques ayuda profesional. En tu farmacia de confianza Algemica, te asesoraremos y te guiaremos para conseguir esta mejora en el rendimiento tanto a nivel físico como a nivel mental.