Proteïnes d’alta qualitat. El cervell i els músculs depenen d’aminoàcids, que són els blocs constructius de les proteïnes. Cada àpat ha d’incloure aliments com carns magres, peixos, ous, llegums i fruits secs és fonamental per mantenir tant la massa muscular com la funció cerebral.

Àcids grassos saludables. Una part molt important del cervell és greix. Cada àpat ha de contenir greixos com: oli d’oliva, peix blau, fruits secs, formatges, oli de coco, alvocat o llavors. A més, prioritzar aliments rics en omega 3, present en peixos blaus com el salmó, la sardina, la tonyina i en fonts vegetals com les nous i les llavors de xia, els quals són clau per la salut cerebral i la reducció de la inflamació muscular. 

Vitamines i minerals:

• Magnesi: ajuda a la relaxació muscular i també a la funció cognitiva. Es troba en aliments com els espinacs, ametlles, alvocats i plàtans. 

• Vitamines del grup B (especialment B6, B12, àcid fòlic): són essencials per la salut cerebral, millorant la memòria i la concentració. Estan presents en aliments com les carns, ous, làctics, vegetals de fulla verda i cereals integrals. 
  
  

Antioxidants: els antioxidants estan presents en fruites i verdures com els fruits vermells, espinacs, pastanagues i tomàquets, els quals protegeixen tan el cervell com els músculs dels danys causats per l’estrès oxidatiu. Al llarg de la setmana és important haver menjat aliments de tots els colors, perquè cadascun aporta uns antioxidants diferents.

Incloure aliments amb propietats antiinflamatòries com pot ser la curcumina i el gingebre, els quals poden ajudar a reduir la inflamació tant a nivell cerebral com muscular. 

Prioritzar carbohidrats complexes: els cereals integrals, les llegums, tubercles com la patata i el moniato (cuits del dia abans i deixant-los mínim 24 hores a la nevera per aconseguir midó resistent) i verdures proporcionen una alliberació més lenta de l’energia, ajudant tant al cervell com als músculs a mantenir-se actius durant més temps sense pics d’insulina que poden afectar al rendiment.

Evitar sucres simples i greixos saturats: els sucres refinats com el sucre de taula, melmelades, fruits dessecats, cereals refinats, brioixeria, ultraprocessats i les begudes ensucrades poden causar caigudes d’energia i dificultar el funcionament òptim del cervell i dels músculs. No poden constituir la base de la nostra alimentación, tan sols han de ser excepcions.

Cocció al vapor: conserva al màxim els nutrients dels aliments, especialment vitamines i minerals com vitamina C i vitamines B, essencials per la funció muscular i la salut cerebral.
 

Cocció al forn: utilitza calor indirecta que permet una cocció uniforme preservant les propietats nutritives dels aliments i evitant que es deteriorin els greixos saludables, les proteïnes i les vitamines. EX: peix blau, pollastre, verdures, patata…

Sofregir lleugerament amb oli d’oliva o de coco, evitant altes temperatures. Aquests greixos saludables ajuden a la protecció del cervell i a la recuperació muscular, sempre i quan s’utilitzi a temperatures moderades. 

Cocció a la planxa: ajuda a reduir el contingut en greixos, mentre que en el cas del peix blau, es mantenen els greixos omega 3 sense perdre’n qualitat. 

Cocció lenta o estofat: ajuda a descompondre les fibres de les proteïnes i fer-les més digeribles, facilitant l’absorció de nutrients essencials pel múscul i el cervell. 

Cocció en microones (precaució): opció ràpida i eficaç que conserva molts nutrients ja que requereix menys temps i menys pèrdues de vitamines i minerals, i no s’han d’afegir greixos innecessaris. Útil per verdures o fins i tot peixos magres. 

Cocció al bany maria: cocció suau i a temperatura constant, preserva la qualitat nutricional i redueix la pèrdua de proteïnes i vitamines. Bona opció en cas de sopes o d’aliments delicats com els ous i la xocolata. 

Marinar abans de cuinar: les marinades poden reduir la formació de compostos nocius com les amines heterocícliques en la carn, i aportar antioxidants com els polifenols, que ajuden a protegir tant els músculs com el cervell. 

Fregir a temperatures molt altes: pot descompondre greixos saludables en greixos nocius, com els greixos trans i els àcids grassos saturats, augmentant així la inflamació al cos. A més es formen compostos com amines heterocícliques i productes d’oxidació de greixos que augmenten l’estrès oxidatiu.

Cocció amb oli refinat com gira-sol, soja i palma. 

Beure aigua de manera regular: la deshidratació pot afectar tant les capacitats cognitives com la funció muscular. Evitar les aigues desmineralitzades i si s’utilitza osmosi s’ha de remineralitzar l’aigua obtinguda. Una bona opció és afegir un tap d’aigua de mar a l’aigua de beguda 1 cop al dia.

Electròlits: si practiques exercici intens o fas esport en climes calents, pots necessitar reposar els electròlits (sodi, potassi, magnesi) mitjançant begudes riques en aquests minerals o bé aliments com el plàtan i els espinacs.