Propuesta de consejo alimentario conecta2
Abordaje del sistema digestivo
CONSEJOS GENERALES EN TRATAMIENTO DE SIBO/DISBIOSIS/SÍNDROME DEL INTESTINO IRRITABLE…
Evitar alimentos fermentables por nuestra microbiota (alcohol, vinagre, setas...).
Aumentar alimentos con propiedades antimicrobianas: aceite de orégano, aceite de tomillo, canela, artemisa...
Realizar cocciones suaves.
Dejar pasar mínimo 12 horas entre la cena y el desayuno sin comer.
Procurar hacer menos comidas, unas 3-4 al día para dejar pasar mínimo 3-4 horas sin comer.
Procurar que en las 3 comidas haya proteína de alto valor biológico (pescado, carne, huevo).
Evitar la fruta de postre, ya que es más fermentable. Procurar tomarla por la mañana o antes de comer.
Realizar ejercicio físico a diario y beber mínimo 1,5 litros de agua/día, sobre todo entre horas.
EVITAR ALIMENTOS RICOS EN FODMAPs COMO
Fruta: manzana, zumo de manzana, pera, nectarina, melocotón, albaricoque, sandía, ciruelas, membrillo, cereza, mora, mango, plátano maduro, caqui, pomelo, chirimoya, aguacate, mermeladas, fruta deshidratada.
Verduras y hortalizas: ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofa, setas, tirabeques, guisantes verdes, chucrut, coles de bruselas, coliflor blanca.
Leche y derivados: evitar los que contengan lactosa o azúcares / edulcorantes ricos en FODMAPs, tan leche de vaca, leche A2, leche de cabra, kéfir, ...
Cereales: trigo, cebada, centeno, maíz fresco en lata, kamut, lúpulo, malta, amaranto, bulgur, cereales de desayuno tipo muesli, cuscús.
Legumbres: lenteja, judía, haba, azuki, falafel.
Frutos secos: almendra, anacardo, pistacho.
Algas: wakame, kombu.
Grasas: cremas de frutos secos y cremas de semillas ricas en FODMAPs.
Azúcares, edulcorantes y otros: Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), miel, melaza, jarabe de agave, jarabe de maíz, fructosa, poleos y polialcoholes, wasabi.
DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS QUE SÍ SE PUEDEN TOMAR
Frutas: granada, grosella, higo, mandarina, clementina, naranja, plátano verde, papaya, kiwi, piña, limón, lima, pomelo, uva, maracuyá, guayaba, carambola, níspero, alcaparras, aceitunas verdes y negras, dátil.
Verduras y hortalizas: acelga, achicoria, kale, calabacín, calabaza, cardo, endibias, espinacas, judías verdes, nabo, pepino, rábano, tomate, zanahoria, chirivía, rúcula, pimiento verde, berenjena, lechuga.
Leche y derivados: eche y yogur sin lactosa, queso o bebidas vegetales (ej. arroz, almendra) y yogur de coco.
Cereales: arroz, maíz, quinoa, trigo sarraceno y cereales de desayuno de copos de maíz sin gluten, palomitas de maíz naturales.
Tubérculos: boniato, patata y yuca.
Legumbres: edamame.
Frutos secos y semillas: nuez macadamia, nuez pecana, castaña, cacahuete, piñón y semillas de sésamo, cáñamo, chía, lino, amapola.
Algas: nori.
Grasas: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de cacahuete, aceite de sésamo, mantequilla, mayonesa.
Edulcorantes y otros: estevia natural, cacao en polvo, café, curry en polvo, esencia de vainilla, anís estrellado, azafrán, canela, comino, nuez moscada, pimienta, cilantro, mostaza, jengibre.
ALIMENTOS CONSUMO
MODERADO
Fruta: melón, frambuesa, zumo de arándanos rojos, coco, membrillo.
Verduras: brócoli, apio, pimientos.
Cereales: avena, mijo, cereales de desayuno de arroz hinchado o tostado, cereales de desayuno de copos de maíz.
Legumbres: garbanzo.
Bebidas vegetales: bebida coco.
Frutos secos: avellana.
Edulcorantes y otros: vinagre balsámico.
EJEMPLO DE PLAN ALIMENTARIO BAJO EN FODMAP
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | Pan de trigo sarraceno con tomate y bonito + infusión + pieza fruta | Rollitos de jamón salado + infusión En un cuenco: Yogur sin lactosa + pieza de fruta + semillas/frutos secos | Pan de trigo sarraceno con pavo + infusión + pieza de fruta | Pan de maíz bio con jamón salado + infusión + pieza de fruta | Pan de trigo sarraceno con tomate y bonito + infusión + pieza de fruta | Tortilla a la francesa con tomate y rúcula + infusión + pieza de fruta | Pan de trigo sarraceno tomate y salmón + infusión + pieza de fruta |
| COMIDA | Quinoa con verduritas y tacos de pavo | Arroz con tomate + salmón | Ensalada de canónigos, rúcula, tomate y atún + conejo plancha con berenjena | Pasta a base de trigo sarraceno / arroz con verduritas + sardinas | Picadillo de kale y patata + bistec de ternera | Crema de zanahoria + pollo al horno | Endibias /calabacín/ berenjena rellenos de carne picada |
| CENA | Endibias + sepia a la plancha con calabacín | Judía verde con patata + 2 huevos duros | Crema de calabacín + merluza | Espinacas salteadas con piñones + tortilla | Solomillo de dorada / lubina con verduritas | Puré de patata + pulpo / calamar / almejas / mejillones… | Crema de calabaza + huevos revueltos con camarones |
Propuesta de consejo alimentario conecta2
Abordaje del sistema emocional
Si quieres mejorar tu estado emocional, conectar contigo mismo, te proponemos un menú saludable, donde será muy importante:
Una buena hidratación (agua).
Una alimentación antiinflamatoria, reduciendo harinas, azúcares y alcohol.
Una alimentación rica en triptófanos (cacao, plátano, frutos secos, integrales, pavo...) y en prebióticos (frutos rojos, fermentados, patata enfriada 24h...) para cuidar nuestra flora intestinal.
Priorizar 2-3 comidas al día y dejar pasar 12h entre cena y desayuno.
Propuesta de menú saludable para mejorar el estado de ánimo:
| Desayuno | |
| Opción A | - Rebanada de pan integral con tomate, aceite, pavo y aguacate. - Naranja. - Infusión / té / café. |
| Opción B | - Huevos duros con salmón y atún. - Un puñado de almendras. - Infusión / té / café. |
| Opción C | - Yogur, avena, plátano. - Infusión / té / café. - Una onza de chocolate negro 85% a media mañana. |
| Comida | Cena | |
| Lunes | - Habas a la catalana. - Filete de pollo a la plancha con ensalada. - Fresas / frutos rojos. | - Espaguetis de calabacín salteados con especies y champiñones. - Bonito a la plancha. - Infusión. |
| Martes | - Crema de alcachofas. - Brochetas de conejo/pavo al romero. - Piña con onza de chocolate negro. | Verduras salteadas: pimiento rojo, verde y amarillo, cebolla (cúrcuma y orégano). - Huevos revueltos con gambas. - Yogur natural. |
| Miércoles | - Coliflor al horno con queso de cabra. - Ternera a la plancha con patata/moniato. - Plátano. | -Brócoli salteado con virutas de jamón ibérico. - Merluza en salsa verde. - Un puñado de nueces y almendras. |
| Jueves | - Ensalada de lentejas: rúcula, tomate, zanahoria, espárragos y lentejas. - Pavo a la plancha con champiñones. - Kiwi. | Crema de verduras. - Sardinas a la plancha con ajo y perejil. - Una onza de chocolate negro 85%. |
| Viernes | - Ensalada: aguacate, pepino y tomate. - Solomillo de cerdo al horno (tomillo) con verduritas. - Fresas/frutos rojos con onza de chocolate negro. | - Caldo de huesos. - Salmón con parmesano y espárragos verdes. - Yogur natural. |
| Sabado | - Carpaccio de bacalao. - Macarrones integrales al pesto. - Xocolata banana bread. | - Calabacín / berenjenas rellenas de carne/atún y gratinadas al horno. - Postre libre*. |
| Domingo | - Endivias con anchoas / boquerones. - Paella de pescado y carne. - Postre libre *. | Escalivada con atún y anchoas. - Tortilla de cebolla, calabacín y patata. - Yogur con frutos secos. |
| * Ver propuestas de recetas al final de la página. |
Opciones para media tarde:
Smoothie de piña, plátano y leche de almendras.
Smoothie de moras y arándanos.
Yogur con avena, mandarina y nueces.
Recetas
Pastelito de plátano con chocolate sin horno
Ingredientes:
1 huevo
1 plátano aplastado con el tenedor
1 cucharada de cacao en polvo
1⁄2 cucharada de levadura o una pizca de bicarbonato
1 onza de chocolate 85% cacao para decorar
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes menos la onza de chocolate, con una batidora eléctrica.
Verter la mezcla en un molde y añadir la onza de chocolate troceada por encima.
Meterlo en el microondas durante 1 minuto y medio, y listo.
Pastelito de zanahoria con chocolate sin horno
Ingredientes:
1 huevo
2 zanahorias medianas
1 cucharada de cacao puro en polvo
1⁄2 cucharada de levadura o una pizca de bicarbonato
1 onza de chocolate 85% cacao para decorar
Preparación:
Poner las zanahorias crudas y peladas en un plato en el microondas, sin tapar y sin agua, a 750w de potencia, hasta que se puedan aplastar con un tenedor. También se pueden preparar al vapor.
Mezclarlo todo excepto la onza de chocolate, con una batidora eléctrica.
Verter la mezcla en un molde y añadir la onza de chocolate troceada por encima.
Meter en el microondas durante 1 minuto y medio y listo.